Два чая. Один лист.

Чёрный и зелёный чай собирают с одного куста. Различия появляются позже: во вкусе, цвете и пользе.

Один куст, две дороги

Любой настоящий чай делают из листьев Camellia sinensis. Каким он станет, решает обработка.

Дать листу потемнеть

Лист мнут, сушат и дают ему ферментироваться. Окисление меняет цвет и вкус, в листе появляются теафлавины. Так получается чёрный чай.

Остановить жаром

Лист пропаривают или прожаривают и сушат без ферментации. Катехины остаются в листе, главный из них называется ЭГКГ. Так получается зелёный чай.

Ферментированный лист

Чёрный

Плотный и согревающий, с нотами солода, мёда и сухофруктов. Медный цвет настоя даёт окисление листа.

около 47 мг: кофеина в чашке 240 мл
около 99 °C: вода для заваривания
4-5 мин: время настаивания

В чёрном чае больше всего теафлавинов. Это полифенолы, которые образуются при окислении и отвечают за цвет и терпкость.

Зелёный

Свежий и лёгкий, с травянистой сладостью и ореховым оттенком. Лист не ферментируют, поэтому настой остаётся светлым.

около 28 мг: кофеина в чашке 240 мл
около 82 °C: вода для заваривания
от 4 мин: время настаивания

Зелёный чай богаче всего катехином ЭГКГ. При этом общее количество полифенолов у чёрного и зелёного примерно одинаковое.

Что говорит наука

Только то, что есть в обзорах и справочниках. Чай не лекарство, зато хорошая ежедневная привычка.

Наблюдательные данные

2-3 чашки в день

Привычка, связанная с долголетием

В наблюдательных исследованиях столько чая в день связано с меньшим риском преждевременной смерти, болезней сердца, инсульта и диабета 2 типа. Причинность пока не доказана.

Harvard T.H. Chan, The Nutrition Source

Надёжно

Вдвое мягче кофе

Кофеин без перегруза

28 мгзелёный
47 мгчёрный
95 мгкофе

На чашку 240 мл. Чем короче заваривание, тем кофеина меньше.

Harvard, Caffeine

Предварительно

Давление и липиды

В Кокрейновский обзор вошли 11 рандомизированных исследований, четыре из них с чёрным чаем. Оба чая показали благоприятное влияние на давление и липиды крови. Исследований мало, и в них высок риск ошибок.

Cochrane, CD009934

Умеренные данные

Зелёный чай и холестерин

В рандомизированных исследованиях зелёный чай немного снижал общий холестерин и ЛПНП. Чаще проверяли экстракты, а не напиток. У жителей Азии зелёный чай также связывают с меньшим риском ишемической болезни сердца.

NIH NCCIH, Green Tea

Предварительно

Кофеин и L-теанин: собранность без рывка

В чае кофеин соседствует с аминокислотой L-теанином. В небольших исследованиях, порой всего с девятью участниками, эта пара улучшала показатели внимания. Вещества давали отдельными дозами: L-теанина было столько, сколько примерно в восьми чашках чёрного чая.

Систематический обзор, PMC8794723

Надёжно

Полифенолов поровну

У всех обычных чаёв, кроме декофеинизированных, полифенолов примерно одинаково. Отличаются пропорции: в зелёном больше ЭГКГ, в чёрном теафлавинов.

Harvard T.H. Chan, The Nutrition Source

Заварить без горечи

99 °C: температура воды
4-5 мин: настаивание
47 мг: кофеина в чашке

Заливайте почти кипятком. Чем дольше настаивается чай, тем крепче вкус и заметнее горечь.

Сахар, сливки и молоко могут снижать содержание полифенолов. Для пользы пейте чай без добавок, а сладость заменит щепотка корицы или ванили.

Где у пользы границы

Честный разговор о чае включает и оговорки.

Дайте чашке остыть

Привычка пить обжигающий чай связана с риском рака пищевода. Агентство IARC относит напитки горячее 65 °C к вероятным канцерогенам. Дело в температуре, а не в самом чае.

Считайте кофеин

Американское управление FDA считает безопасными для здоровых взрослых до 400 мг кофеина в сутки. Беременным врачи советуют не больше 200 мг. Взрослая норма соответствует примерно восьми чашкам чёрного чая.

Настой и капсулы: разные вещи

EFSA считает настой зелёного чая в целом безопасным. А вот добавки с дозой ЭГКГ от 800 мг в сутки могут вредить печени.

Лекарства

Зелёный чай в больших количествах снижал уровень надолола в крови и взаимодействовал с ралоксифеном, а его экстракт снижал уровень аторвастатина. Если принимаете препараты постоянно, спросите врача.

Не жиросжигатель и не лекарство

Исследования почти не подтверждают, что зелёный чай помогает худеть. Данные о связи чая с риском рака противоречивы.

Молоко

Молоко может снижать антиоксидантную способность чая, обезжиренное сильнее цельного. При этом чай с каплей молока всё равно остаётся хорошим напитком.

Какой выбрать? Тот, который хочется пить.

Оба чая дают полифенолы, немного кофеина и повод сделать паузу.

Источники

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача.